Overnight oats to jedno z najprostszych i najbardziej popularnych śniadań, które możesz przygotować w zaledwie kilka minut wieczorem, a rano cieszyć się pyszną, zdrową i pełną energii opcją na rozpoczęcie dnia. Dzięki dodatkowi nasion chia, to danie zyskuje jeszcze większą wartość odżywczą, a przy tym jest niezwykle smaczne i sycące. Jeśli szukasz przepisu na szybkie, zdrowe śniadanie, które zaoszczędzi Twój czas rano, a jednocześnie dostarczy niezbędnych składników odżywczych, overnight oats z chia to idealny wybór.
Dlaczego warto jeść overnight oats?
Overnight oats to doskonały sposób na włączenie do swojej diety pełnoziarnistych płatków owsianych, które są bogate w błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak magnez i żelazo. Nasiona chia, które dodajemy do tego przepisu, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka, błonnika oraz antyoksydantów. Dzięki nim, nasze śniadanie staje się pełnowartościowym posiłkiem, który zapewnia uczucie sytości na dłużej, a także wspiera zdrowie serca i układ trawienny.
Przepis na overnight oats z chia
Składniki:
- 50 g płatków owsianych (najlepiej pełnoziarnistych)
- 1 łyżka nasion chia
- 200 ml mleka roślinnego (np. migdałowego, sojowego, kokosowego) lub zwykłego
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, w zależności od preferencji słodkości)
- 1/2 banana, pokrojonego w plastry (lub inny owoc, np. jagody, truskawki)
- 1/2 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie, dla smaku)
- Garść orzechów, migdałów lub nasion do posypania (opcjonalnie)
Przygotowanie:
- W miseczce lub słoiku, który zamkniesz na noc, wymieszaj płatki owsiane, nasiona chia, mleko roślinne oraz miód lub syrop klonowy (jeśli używasz).
- Przykryj naczynie i odstaw je na całą noc do lodówki (minimum 6 godzin).
- Rano dodaj do przygotowanej mieszanki pokrojone owoce i opcjonalnie posyp orzechami lub nasionami.
- W razie potrzeby dodaj odrobinę więcej mleka, jeśli konsystencja jest zbyt gęsta.
Wskazówki:
- Możesz eksperymentować z różnymi rodzajami mleka, np. migdałowym, kokosowym czy sojowym, w zależności od swoich preferencji smakowych.
- Jeśli chcesz, aby twoje śniadanie było bardziej sycące, dodaj łyżkę masła orzechowego lub jogurtu naturalnego.
- Warto pamiętać, że nasiona chia pęcznieją w płynie, więc nie należy obawiać się, że całość będzie zbyt gęsta – to naturalny efekt.
Wartości odżywcze:
| Składnik | Ilość (na porcję) |
|---|---|
| Kalorie | 300 kcal |
| Białko | 8 g |
| Tłuszcze | 12 g |
| Węglowodany | 40 g |
| Błonnik | 10 g |
| Omega-3 | 3 g |
| Magnez | 80 mg |
Korzyści zdrowotne:
- Błonnik: Pomaga w trawieniu, poprawia perystaltykę jelit i daje uczucie sytości na dłużej.
- Kwasy tłuszczowe omega-3: Wspierają zdrowie serca, obniżają poziom cholesterolu oraz wpływają na poprawę funkcji mózgu.
- Białko roślinne: Wspomaga regenerację i budowę mięśni, zwłaszcza po porannym treningu.
- Witaminy i minerały: Owsiane płatki i nasiona chia są bogate w witaminy z grupy B, magnez oraz żelazo, które wspomagają układ nerwowy i krążeniowy.
Podsumowanie
Overnight oats z chia to nie tylko pyszne, ale także zdrowe i sycące śniadanie. Przygotowanie go wieczorem pozwala zaoszczędzić czas rano, a zarazem dostarcza organizmowi wartościowych składników odżywczych. Dzięki obecności płatków owsianych i nasion chia, Twoje śniadanie zyska na pełnowartościowości, wspierając Twoje zdrowie i samopoczucie przez cały dzień. Możesz je łatwo modyfikować, dostosowując do własnych gustów, dodając różne owoce, orzechy czy przyprawy. Zrób pierwszy krok ku zdrowemu, szybkiemu i smacznemu śniadaniu – spróbuj overnight oats już dziś!
