Sałatka z makaronem to jedno z tych dań, które łączą smak i szybkość przygotowania. Warto jednak, aby oprócz pysznego smaku, takie danie dostarczało także cennych wartości odżywczych. Dlatego w tym przepisie wzbogacimy tradycyjną sałatkę o nasiona chia, które są pełne błonnika, białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Dzięki temu nasze danie stanie się nie tylko smaczne, ale również zdrowe i pożywne.
Składniki na sałatkę z makaronem i chia:
- 200 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne lub fusilli)
- 2 łyżki nasion chia
- 1 duży pomidor
- 1 ogórek
- 1 czerwona papryka
- 100 g kukurydzy konserwowej
- 1 awokado
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sok z połowy cytryny
- Sól i pieprz do smaku
- Świeże zioła (np. bazylia, pietruszka)
Przygotowanie:
- Gotowanie makaronu: Ugotuj makaron pełnoziarnisty zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Po ugotowaniu, odcedź i przepłucz go zimną wodą, aby zapobiec jego sklejaniu.
- Przygotowanie warzyw: Pokrój pomidora, ogórka i paprykę w kostkę. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, a miąższ pokrój w kostkę.
- Dodanie kukurydzy: Otwórz puszkę kukurydzy, odcedź ją i dodaj do reszty składników.
- Wzbogacenie o chia: W małej miseczce namocz nasiona chia w 2-3 łyżkach wody przez około 10 minut, aż napęcznieją i staną się galaretowate. Możesz także dodać nasiona chia bezpośrednio do sałatki, jednak namoczenie ich pozwala na lepsze wchłanianie składników odżywczych.
- Wymieszanie składników: W dużej misce połącz wszystkie warzywa, ugotowany makaron i nasiona chia. Dodaj oliwę z oliwek oraz sok z cytryny. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podanie: Na końcu możesz dodać świeże zioła, które nadadzą sałatce dodatkowego aromatu i smaku. Jeśli chcesz, możesz także posypać sałatkę serem feta lub innym ulubionym serem, by wzbogacić jej smak.
Korzyści zdrowotne składników:
| Składnik | Korzyści zdrowotne |
|---|---|
| Makaron pełnoziarnisty | Źródło błonnika, witamin z grupy B, wspomaga trawienie i dostarcza energii |
| Nasiona chia | Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, białko i minerały (np. magnez) |
| Awokado | Zawiera zdrowe tłuszcze (jednonienasycone), witaminy (E, K, C) oraz potas |
| Pomidor | Źródło likopenu, który wspomaga zdrowie serca i ma właściwości antyoksydacyjne |
| Papryka | Bogata w witaminę C, wspiera układ odpornościowy oraz poprawia zdrowie skóry |
| Ogórek | Ma właściwości nawadniające i oczyszczające organizm |
Podsumowanie:
Sałatka z makaronem i chia to doskonały wybór dla każdego, kto chce cieszyć się smacznym i zdrowym daniem. Dzięki nasionom chia wzbogacisz ją o wartościowe składniki, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik i białko, które wspomogą twoje zdrowie. Dodatkowo, pełnoziarnisty makaron, świeże warzywa i awokado sprawiają, że danie to jest pełnowartościowe, sycące i pełne witamin oraz minerałów. Idealna na lunch lub lekką kolację – zdrowa, smaczna i łatwa do przygotowania.
