Wegetariańskie i wegańskie opcje burgerów stają się coraz bardziej popularne, a jednym z ciekawszych składników, który warto dodać do kotletów roślinnych, jest nasiona chia. Wzbogacają one potrawy nie tylko w wartościowe tłuszcze i błonnik, ale również w białko roślinne. Jeśli chcesz przygotować pyszne i zdrowe wege burgery, które będą pełne białka i pożywienia, przepis z nasionami chia to doskonały wybór. Oto sprawdzony sposób na przygotowanie wege burgerów pełnych białka z nasionami chia.
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
- 2 łyżki nasion chia
- 1 mała cebula, drobno posiekana
- 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
- 1/4 szklanki bułki tartej (lub mąki owsianej dla wersji bezglutenowej)
- 1/4 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1/2 łyżeczki kuminu (opcjonalnie)
- 1/2 łyżeczki papryki wędzonej (opcjonalnie)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
- Przygotowanie nasion chia: Zanim zaczniesz, nasiona chia należy namoczyć w wodzie. Wymieszaj 2 łyżki nasion chia z 6 łyżkami wody i odstaw na około 10-15 minut, aby nasiona wchłonęły wodę i stworzyły żelową konsystencję.
- Ugotowanie ciecierzycy i kaszy jaglanej: Jeśli nie masz ugotowanej ciecierzycy, gotuj ją przez około 40 minut, aż będzie miękka. Kaszę jaglaną przygotuj według instrukcji na opakowaniu. Oba składniki będą stanowiły bazę dla kotletów.
- Mieszanie składników: W dużej misce połącz ugotowaną ciecierzycę, kaszę jaglaną, cebulę, czosnek, namoczone nasiona chia, bułkę tartą, sos sojowy oraz przyprawy (kuminy, paprykę wędzoną). Całość dokładnie wymieszaj, a następnie ugnieć widelcem lub blenderem, aby składniki się połączyły i stworzyły zwartą masę.
- Formowanie kotletów: Z przygotowanej masy formuj małe kotlety, wielkości standardowego burgera. Jeśli masa jest zbyt lejąca, możesz dodać jeszcze trochę bułki tartej, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
- Smażenie: Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek. Smaż kotlety na średnim ogniu przez około 3-4 minuty z każdej strony, aż staną się złociste i chrupiące na zewnątrz, a w środku będą miękkie.
- Serwowanie: Gotowe burgery podawaj w bułce burgerowej z ulubionymi dodatkami, takimi jak sałata, pomidor, ogórek, awokado, czy ketchup.
Wartości odżywcze (przybliżone na 1 burgera):
- Białko: 7-8 g
- Błonnik: 5-6 g
- Tłuszcze: 10-12 g (w tym zdrowe tłuszcze z nasion chia i oliwy)
- Węglowodany: 20-25 g
- Kalorie: 180-220 kcal
Korzyści zdrowotne:
- Białko roślinne: Nasiona chia to doskonałe źródło białka roślinnego, które wspiera budowę mięśni i regenerację organizmu. Połączenie ciecierzycy, kaszy jaglanej i nasion chia zapewnia pełnowartościowe białko.
- Błonnik: Zarówno chia, jak i ciecierzyca i kasza jaglana są bogate w błonnik, który wspomaga pracę jelit, poprawia trawienie i daje uczucie sytości.
- Kwasy tłuszczowe omega-3: Nasiona chia są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca i układ nerwowy.
- Antyoksydanty: Chia zawierają także cenne przeciwutleniacze, które pomagają walczyć z wolnymi rodnikami, spowalniając procesy starzenia i wspierając zdrowie skóry.
Podsumowanie:
Wege burgery z nasionami chia to świetna alternatywa dla tradycyjnych mięsnych kotletów. Dzięki nasionom chia, ciecierzycy i kaszy jaglanej są nie tylko smaczne, ale także pełne białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. To idealna opcja na pożywny obiad, kolację lub zdrową przekąskę. Dzięki prostemu przepisowi możesz szybko przygotować zdrowe burgery, które będą nie tylko sycące, ale także pełne wartości odżywczych, które wspierają twoje zdrowie.
