Nasiona chia są niewielkie, ale pod względem wartości odżywczych mają całkiem sporo do zaoferowania. Zawierają błonnik, białko roślinne, kwasy tłuszczowe omega-3 i składniki mineralne, których potrzebujemy każdego dnia. Nic dziwnego, że często poleca się je jako dodatek do śniadań czy koktajli. Wokół chia narosło jednak wiele przekonań, szczególnie dotyczących odchudzania i poprawy zdrowia. Na co wpływają nasiona chia i jakich korzyści można rzeczywiście oczekiwać po ich regularnym spożywaniu?
Jak nasiona chia wpływają na jelita i trawienie?
Jedną z największych zalet nasion chia jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego. W 100 g produktu znajduje się go około 34 g, co oznacza, że już niewielka porcja może wzbogacić codzienną dietę w ten składnik.
Błonnik pomaga regulować pracę jelit i wspiera prawidłowe wypróżnianie. Jego odpowiednia ilość w diecie ma szczególne znaczenie u osób, które jedzą mało warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
Nasiona chia po zalaniu wodą tworzą charakterystyczny żel. Odpowiadają za to obecne w nich substancje śluzowe, które wiążą płyny. Niektóre frakcje błonnika mogą również stanowić pożywkę dla bakterii jelitowych.
Nie należy jednak od razu sięgać po duże porcje nasion. Nagłe zwiększenie ilości błonnika może wywołać wzdęcia, gazy i dyskomfort w jamie brzusznej. Lepiej zaczynać od niewielkich ilości i pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.
Czy nasiona chia wpływają na poziom cholesterolu?
Chia zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), należący do roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to składnik, którego organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć, dlatego musi otrzymywać go wraz z pożywieniem. Dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe może sprzyjać utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Znaczenie ma również błonnik, szczególnie jego rozpuszczalne frakcje, które mogą pomagać w obniżaniu stężenia cholesterolu LDL.
Czy oznacza to, że codzienne jedzenie chia wystarczy, żeby poprawić wyniki lipidogramu? Nie. Wyniki badań oceniających bezpośredni wpływ nasion chia na cholesterol nie są jednoznaczne. Nasiona mogą być wartościowym elementem diety, ale nie zastępują leczenia ani innych zmian żywieniowych.
Jak nasiona chia wpływają na poziom cukru we krwi?
Błonnik zawarty w nasionach chia może spowalniać trawienie i wchłanianie węglowodanów. Z tego względu dodanie chia do posiłku może wpływać na tempo wzrostu poziomu glukozy po jedzeniu.
Nie oznacza to jednak, że nasiona samodzielnie regulują cukier we krwi. Badania nad ich długoterminowym wpływem na glikemię przynoszą zróżnicowane wyniki.
Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą mogą uwzględniać chia w odpowiednio skomponowanej diecie, ale nie powinny traktować ich jako zamiennika leków czy zaleceń lekarza. Dużo większe znaczenie ma skład całego posiłku, ilość spożywanych węglowodanów i regularność odżywiania.
Na co jeszcze wpływają składniki zawarte w chia?
Oprócz błonnika i kwasów tłuszczowych nasiona chia dostarczają kilku ważnych składników mineralnych.
- Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów oraz prawidłowej pracy mięśni.
- Magnez uczestniczy w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego.
- Fosfor bierze udział w utrzymaniu prawidłowego stanu kości i przemianach energetycznych.
- Białko roślinne dostarcza aminokwasów niezbędnych do budowy i regeneracji tkanek.
Chia zawierają również związki o właściwościach przeciwutleniających. Ich obecność nie oznacza jednak, że spożywanie samych nasion chroni przed konkretnymi chorobami.
Kto powinien uważać na nasiona chia?
Mimo korzystnego składu chia nie będą odpowiednie w dużych ilościach dla każdego. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z trudnościami w przełykaniu oraz te, którym zalecono dietę z ograniczoną zawartością błonnika.
Suchych nasion nie należy połykać dużymi porcjami i dopiero później popijać wodą. Mogą intensywnie pęcznieć, stwarzając ryzyko utknięcia w przełyku. W przypadku problemów trawiennych najlepiej wprowadzać chia stopniowo, obserwując reakcję organizmu. Nie trzeba spożywać ich codziennie, żeby dieta była wartościowa.
Podsumowanie
Nasiona chia mogą wspierać prawidłową pracę jelit, pomagać w zwiększeniu uczucia sytości i dostarczać organizmowi cennych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych. Ich spożywanie może być również korzystnym elementem diety ukierunkowanej na zdrowie serca i kontrolę poziomu glukozy. Trzeba jednak odróżnić właściwości poszczególnych składników od udowodnionego działania samych nasion. Chia nie leczą chorób, nie spalają tkanki tłuszczowej i nie zastąpią dobrze zbilansowanych posiłków.
